1、生-命-不-息-运-动-不-止 健身是一种健全人的身体、增强人的体质的运动项目。健身的运动形式和练习手段需要根据人体生命科学的原理来进行制定，以达到推动人们身心健康的目的，不科学的过激运动则会导致人体身体受损。 汇报：小XX 时间：20XX BODYBUILDING 健身小常识 01 健身小知识 02 健身注意事项 03 健身小技巧 04 目录 CONTENTS Lorem Ipsum Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the indus
2、trys standard dummy text ever since 健身小常识 PART 01 生-命-不-息-运-动-不-止 许多人在做事情之前总会有一个误区，那就是自己认为的就是对的，在健身这件事情上依旧如此。其实健身没有我们看到的那么浅显，当我们花更多时间投入在这件事上会发现它其实是非常深奥的，不只是运动这么简单。里面有很多小细节需要我们这些健身小白去慢慢探索，这样我们才能达到自己想要的好身材。 导语 健身小常识 健身和运动的区别 也许很少有人会考虑到这个问题。大多数时候我们都会自然地认为健身和运动是一回事，但是健身不单指运动，而运动却包含在健身之中。健身指的是，通过一些方式是我们的
3、身体变得更加健康，所以叫做健身。健身的目标就是为了有个好的体魄，后来大家的思想慢慢转变成健身是为了减肥。 健身的方式 健身有许多种方法，运动是最常见的一种，除此之外我们还需要学习一些其他的健身的手段。这些是需要根据我们每个人不一样的状况来调整的，寻找适合自己的健身方式。而健身最重要的目的是促进我们的身心健康，释放压力从而获得快乐。这里我们需要注意采取科学的健身方法，避免自己受伤。 健身小常识 健身的范围十分广泛 健身的方式不只是有运动，在我们的日常生活中，散步、打羽毛球，甚至连做家务都是健身的一种。健身是有分类的，运用器械和不运用器械也是两种类型的健身方式。 了解健身的专有名词 每一个专业都有
4、属于他们自己的名词，健身也是如此。打个比方，当有经验的健身人士提到部位的时候，指的是大家在运动的过程中需要练习到的部位。 运动中的力量训练 力量的意思是我们在健身运动时需要用到的力量程度，如果我们想要增肌，那就需要借助器械进行力量训练，如果想要提高肌肉的紧实程度，则需要使用中小型力量仪器。 健身小常识 Lorem Ipsum Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industrys standard dummy text ever s
5、ince 健身小知识 PART 02 生-命-不-息-运-动-不-止 什么是有氧运动 有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。 什么是有无氧相兼运动 顾名思义，在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分，又有无法正常呼吸的过程，这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。 什么是有氧运动 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。 健身小知识 什么是心率 心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要
6、求。 什么是最大心率 一分钟内心脏跳动的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220 - 年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%左右，并坚持30分钟以上。 健身小知识 一般减肥者如果在减肥期间进行力量练习，是会出现体重先增后减的情况。因为力量练习会提高减肥者的肌肉质量，以及适当增加练习者的肌肉。 为什么运动之后体重还增加了？ 01 进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。 怎样缓解运动后的肌肉酸痛？ 02 我们常说的“腹肌”一般都是指“腹直肌”，每个人只有一块，这一块腹直肌分列于腹前壁正中线的两侧。然
7、后这2块腹直肌可以有3到4个肌腹（腱划分化），即肌肉可以收缩而隆起的部份。如果有一条腱划那就是四块腹肌，如果是两条腱划那就是六块腹肌。 为什么有的人6块腹肌，有的人8块腹肌？ 03 健身小知识 跳绳能够代替跑步减肥吗？ 这种运动能够连续、不间断坚持至少20分钟以上。不过这个持续时间也会因人而异，一般运动能力越强，需要的时间也会越长。 01 这种运动强度能够达到人体最大心率的70%左右。这里提供一个最简单的心律计算公式，可以用（220年龄）*70%，即为有氧运动时的心率。 02 这种运动的运动强度几乎是均匀、持续不变的。不能在运动的过程中一会儿运动强度很大，一会儿运动强度小，始终需要保持相同的运
8、动强度。 03 健身小知识 Lorem Ipsum Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industrys standard dummy text ever since 健身注意事项 PART 03 生-命-不-息-运-动-不-止 当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。 必要的热身活动 01 生活中总有一些事情做来十分容
9、易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。 极为必要的伸展运动 02 如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。 超负荷的举重 03 健身注意事项 健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。 过激的运动 01 当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时
10、间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。 水分的必要补充 02 健身注意事项 健身后不舒服怎么办 如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划，从小运动量开始，循序渐进。 恶心 呕吐 由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续34天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。 肌肉 疼痛 一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动
11、项目。 健身出现这些症状应停止健身 头痛 头晕 健身注意事项 Lorem Ipsum Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industrys standard dummy text ever since 健身小技巧 PART 04 生-命-不-息-运-动-不-止 应该在锻炼前半小时补充能量，如果进食后半小时还觉得饱的话应该再多歇一会，不然会对身体造成伤害。 切记不要空腹锻炼 01 热身是很关键的部分，必须使身体完全“热”起来才可以使
12、身体达到最佳状态。 热身很重要 02 健身小技巧 常常有人在锻炼期间没有补充水分，这是不正确的，根据锻炼的程度来补充水分，如果剧烈运动的话可以喝一些功能饮料。 补充水分别忘记 01 每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。 休息时间不要过长 02 健身小技巧 任何生物都要休息，肌肉虽然是人体的一小部分，但是，它也是需要休息的。有很多健身新手，走进健身房就会拼命的锻炼，无论练多久，认为多练习，肌肉自然会增长。这个说法是错一半的，锻炼的确会让肌肉增长，但如果你不让肌肉休息的话，那么肌肉将会停止增长，并且严重降低训练效果。 保证休息睡眠质量 01 健身，定目标，坚持下去，才能成功，三天打鱼两天晒网的话，不如不锻炼，浪费时间！当然，新手健身也要学会健身，找到合适自己的健身方式，才是最好的！ 找到合适的健身方式 02 健身小技巧
