1、汇报人：XX PART 1 规 定 用 餐 时 间 用餐时间用餐时间 很多的人都知道，若是想要减肥，那么成功 的关键就是在一日三餐的安排上面了。 早餐时间早餐时间 有些研究者发现，若是想要减肥，那么就要 尽可能的选择好早餐、午餐、晚餐的时间。 吃早餐的最佳时间是上午7点后不久，最好 在7点11分。 规 定 用 餐 时 间 注意事项 节食节食 另外在减肥的时候，有许多的事情 也是需要注意的，比如切不可使用 节食的办法减肥 晚餐晚餐 晚上7点后吃晚餐对饮食具有不良 影响，所以最佳时间在晚上6点到6 点30分间，而6点14分最理想。 少吃多餐少吃多餐 若是一个人一天吃两次，那么等到 第二顿的时候，吃
2、的就比较多。若 是一个人吃的过饱，那么血糖就会 增加。 控制热量控制热量 一般来说，若是想要减肥的话， 那么一顿的热量最好是控制在 400-600卡路里的样子 午餐午餐 午餐要在中午12点30分到1 点间，最好是12点38分。 规 定 用 餐 时 间 在睡觉前吃东西 会增加血糖和胰 岛素水平，使你 难以入睡。 你的最后一顿饭应 该是一天中最清淡 的，最好在睡前至 少3小时享用。 最好是多吃点蔬 菜还有水果，如 此一来是比较好 的一个选择了。 千万不要到十一 点之后再睡觉， 要养成早睡早起 的好习惯 规 定 用 餐 时 间 PART 2 器 械 运 动 计 划 什么是力量素质什么是力量素质 力量
3、素质是指人体的产力能力，也是人体的5大运动素 质之首（人体的5大运动素质：力量，速度，耐力，灵 敏柔韧），而且往往是提高运动表现优先考虑的因素。 最大力量最大力量 是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的 最高值。比如小明只能完成200公斤深蹲一次，那么小 明深蹲的最大力量是200公斤。 快速力量快速力量 是肌肉快速发挥力量的能力。比如生活中最常见的就 是拳击中的重拳（用最快的速度打出最大的力量）或 散打中的鞭腿（用最快的速度打出最大的力量）。 器 械 运 动 计 划 用两只手总比一只手搬起的石头重。简 单来说，神经元就是班长，它能支配的 肌纤维就是士兵，在运动中调动的班长 和士兵越多，
4、产生的力量就越大。 肌肉在适当的长度下产生的肌力最大，肌肉发 力距离过长或过短都会影响肌力。另外，肌肉 被拉长后立即收缩，远比拉长后隔一段时间再 收缩产生的肌力要大，这也是为什么原地蹲下 后立即起跳，比隔一段时间后起跳高度要高的 原因。 肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维。红肌 力量小，收缩慢，耐力强。白肌力量大， 收缩快，但耐力差。马拉松等对耐力要 求较高的运动，白肌纤维比例高的人更 适合跳远，短跑等对速度和力量有更高 要求的运动。 一般来说，强壮的人要比廋子力量大。肌 肉横截面积的增加，直接影响了肌肉所能 储存的能量和肌纤维的数量。肌纤维作为 运动单位之一，它的数量也是决定力量素 质的因素。 器
5、 械 运 动 计 划 增肌计划增肌计划 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左 右即可（紧凑高效），热身运动：5到10分钟， 微微有些出汗即可，可采用：固定自行车； 力量训练有氧训练力量训练有氧训练 30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用： 组合器械，有氧训练在跑步机上快走20分钟， 这时直接调动脂肪燃烧，心率达到133下 器 械 运 动 计 划 力量训练可以预防骨骼疏松 许多研究证实,持续的运动可以避免骨头中的钙质流失, 进一步更可以可以增加骨骼密度,这对老年人跟女性特别重要。 抻拉放松抻拉放松： 5到10分钟，柔韧性训练，放松全身 肌肉，让心率恢复正常，调整到自 己最舒适的状态，
6、放松的同时也改 变肌肉线条，采用：垫上动作 力量训练力量训练 控制在30分钟左右，每个部位1个动 作，每个动作做3组，每组15次，俯 卧撑、颈前下拉、坐姿腿屈伸，哑 铃侧平举，罗马椅背伸展，健身球 仰卧起坐 器 械 运 动 计 划 PART 3 燃 脂 训 练 说 明 对腋窝胸肌上胸肌，胸部背部都得到 很充分的热身，左右扩胸和上下扩胸 交替去做，双脚打开与肩同宽，腰背 立直。 训练前热身 头部运动 扩胸运动 训练后拉伸 拉伸是个能够让你感到放松愉 快的运动，不受时间、地点的 限制，只要你想要做拉伸动作， 就可以立即行动。 双脚打开与肩同宽，双手叉腰目视前 方，双肩下沉，向前向左向后拉伸前 颈向
7、右，最后绕圈 健身前热身，一般推荐全身性伸展运动和全身性热身运动。 准备 调整 深化 放松 燃 脂 训 练 说 明 变速练习变速练习 把坡度上升到1%，跑或快走3060 分钟。每5分钟换一次强度，“一级” 与“三级”交替进行。随着体能的加强， “三级”的时间也应该相应加长。 跑步减肥跑步减肥 运动减肥始终是最好的减肥方法， 而跑步机是非常理想的减肥运动器 械，可以自己调节速度，坡度和时 间。一起探讨如何制定跑步机减肥 计划，由低强度到高强度的进阶达 到自己的减肥目标。 小运动量低强度小运动量低强度 把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走4060分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需
8、要调整 恢复。 燃 脂 训 练 说 明 “ “乳酸忍受界乳酸忍受界” ”练习练习 跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练 习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。 放松练习放松练习 第三天休息或放松练习,你可以完全休 息或练习第一天的内容。把跑步机坡 度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走 4060分钟，你不可能每天都进行高 强度锻炼，肌肉需要调整恢复 燃 脂 训 练 说 明 把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度 跑或快走1分钟。 这样循环知道你达到坡度10%，最后 以坡度2%放松5分钟结束。 然后把坡度下降到2%，用“
9、一级”强度 跑或快走1分钟。 再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑 或走5分钟，之后下降到2%，放松1 分钟。 当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效， 也能改善下肢肌肉的线条。 燃 脂 训 练 说 明 PART 4 运 动 减 肥 说 明 运 动 减 肥 说 明 减肥运动减肥运动 对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快 步走、球类运动、游泳等 1 2 3 消耗热量消耗热量 每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常 这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。 适当运
10、动适当运动 恰当的运动减肥效果非常显著，但是停下来后也容易反弹。在运动减肥的过程中也可以 用健康减肥产品，这样既能达到更加的效果，也避免了后期反弹带来的困扰。 有氧运动有氧运动 运动不同于劳动，劳动通常是费力的，令人腰 酸背痛，疲惫不堪的。而运动，尤其是有氧运 动，如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、 上下阶梯及有氧舞蹈等 心肺功能心肺功能 因为需要大量氧气参与，故能刺激心肺功能、 促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增 加体适能，并促进身体健康。 运 动 减 肥 说 明 规律运动规律运动 对于平日都不运动，活动量极少的人而言，要 养成规律运动的习惯，可能是有困难的，而且 想到运动，流汗后的
11、湿黏感及汗臭味，就是让 人感觉到不舒坦，可能就更难上加难。 家务运动家务运动 拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家活动， 可以让身体有适当的活动，又能消耗热量且不 会太累。另外走楼梯代替搭电梯；路程较短时， 以走路代替搭车，都是可以在生活中落实的“运 动”。 运 动 减 肥 说 明 手臂紧实操 把减肥产品放在手臂上肥胖的地方。 在水性肥胖的地方稍微揉一下，然 后往下顺着静脉回流的方向和淋巴 回流的方向推，等于把水分排泄到 腋窝去。手臂松弛是胶原纤维受到 了影响，所以我们需要先帮助它引 流，提升流速然后再收紧。 臂间操 双脚打开，上身向前倾，双手放后，手指交握。脖子向前，双手伸盲 拾高，此姿势保持20秒，反复做二三次。这时膝盖绝对不能弯曲。 爬楼梯瘦臀 我个人认为爬楼梯也是一种很不错 的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可 以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的 臀部收紧。上班下班可以多走走楼 梯，将走楼梯培养成一种生活习惯， 对于那些不爱运动的美眉来说，是 一种不错的健身方法。 运 动 减 肥 说 明 汇报人：XX
