1、高考心理减压辅导 The university entrance exam psychological decompression tutoring 学校高三一班高考前心理疏导主题班会 演讲老师：小X 演讲时间：2021.X.X “ ” 高考研究和实践发现，许多学生考试失常，不是输在知识水 平上，而是输在心理状态上。考前学生的心理需求和问题表现突 出，会经历一系列的茫然、无措、紧张、焦虑、怀疑、焦躁等心 理过程。因此，正在备战学海的考生们更需要积极阳光的应考心 态。 01 认识焦虑之缓解焦虑 02 心态调整之目标认知 03 学习方法策略之保持专注 认识焦虑之缓解焦虑 一、自我评估 我平时学习挺
2、用功的，可最近心里越来越 紧张。有时候一看到试卷，大脑一片空白，做 过的题也忘了。等考试结束走出考场，又想起 来了，结果丢了不少分，眼看就要高考了，我 该怎么办？ 一个高三女孩一个高三女孩 马上就要高考了，我们孩子越发 怕考试了。每次面临考试都手脚冰凉， 更麻烦的是每次考试前总要跑厕所。 孩子这是怎么了？ 一位高三学生家长一位高三学生家长 认识焦虑认识焦虑 认识焦虑之缓解焦虑 多数学生高估焦虑程度 这两个孩子出现的是一种对考试情境习惯性 的紧张状态，也就是考试焦虑考试焦虑，主要症状有： 情绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手足发冷， 心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难， 注意涣散，记忆迟钝，思维
3、混乱，甚至还会 出现肠胃反应等躯体症状。 这三个方面相互影响，相互作用，导致考生考试效率的降低。 过度的考试焦虑有三方面的危害： 1 影响考生的自我评价，降低影响考生的自我评价，降低 自信心；自信心； 2 诱发大脑的超限抑制，降低诱发大脑的超限抑制，降低 大脑的活动效率；大脑的活动效率； 3 造成许多生理反应，降低机造成许多生理反应，降低机 体的机能。体的机能。 认识焦虑认识焦虑 认识焦虑之缓解焦虑 需要特别说明的是：需要特别说明的是：面临大考的学生常常高估了自 己的焦虑程度。在初高中毕业班学生中的多次实验表明： 事实上大多数人的焦虑很轻，是正常的；少数人的较重 焦虑也不用特别在意，焦虑很重的
4、是极少数。所以面临 大考，千万别夸大自己的考试焦虑来吓唬自己！ 考试焦虑并非特殊情况，面临大考，每一个正常人 都会有适度的焦虑。 轻微焦虑程度属于正常现象 认识焦虑认识焦虑 认识焦虑之缓解焦虑 二、考试焦虑自测 认识焦虑认识焦虑 每题1分。5分以下，焦虑很轻，别挂在心上；610分，焦虑较重，注意放松；11分以上，焦虑很重，应及时进行心理咨询。 1. 我觉得比以往变得更容易着急。 2. 我经常无缘无故地害怕。 3. 我心里容易烦乱或感到惊慌。 4. 我觉得我可能要发病。 5. 我总担心有什么不幸就要来临。 6. 我手脚发凉有时打颤。 7. 我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。 8. 我容易疲乏。 9.
5、 我经常坐立不安。 10. 我觉得心脏跳得很快。 11. 我为一阵阵头痛而苦恼。 12. 我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。 13. 我感到手脚麻木和刺痛。 14. 我感到胸闷气短。 15. 我因胃病、胃胀消化不良而苦恼。 16. 我越紧张就越想小便。 17. 我手脚经常是凉的。 18. 我经常脸面发热。 19. 我一直入睡比较困难。 20. 我常做恶梦。 认识焦虑之缓解焦虑 对照身体紧张分布图身体紧张分布图以及呈现的相应反应 来察觉我们的身体，觉察到身体紧张后用 呼吸法缓解。 一、如何冷静下来身体 觉察你的身体：觉察你的身体： 只有提高觉察身体状况的能力，才能学会如何 在关键时刻应对失去冷静的情况
6、。 缓解焦虑 缓解焦虑 认识焦虑之缓解焦虑 二、冷静工具（呼吸） （1）当你在紧张的考试环境中时，你会采用哪种呼吸方式？ 屏住呼吸 呼吸浅而短促 呼吸没有规律呼吸没有规律上气不接下气、屏住呼吸或只进行少量的呼吸 深呼吸 这些呼吸方式并不会缓解我们的焦虑，反而会让我们更加焦虑或恐惧 腹式呼吸练习 （2）正确的呼吸方法 腹式呼吸方法要与缩唇呼吸结合：胸部不动，吸气时腹部隆起呼气时腹部回缩。腹式呼吸的 训练：每分钟做8-10次，每次3-5min，每日数次，特别注意腹式呼吸连续练习2-3次，要休息 片刻 。 腹式呼吸练习方法：腹式呼吸练习方法： 缓解焦虑缓解焦虑 心态调整之目标认知 01 同学一同学一
7、 每次成绩一发生波动，就会感到压力很大，害怕自己成绩提 不上来。看到原来和我成绩差很多的同学的差距越来越小， 就觉得自己好像没有一点进步，对自己很失望。真的不知道 明年的结果怎么样，每天都很害怕自己考不上。 02 同学二同学二 考试压力大，害怕自己考不好，考试总是成绩还未出，就 感觉自己考得很差，不敢面对成绩，自己有点乱。 事实上决定我们情绪或行为的并不是事件本身，而是我们对事件的看法。 一、自我认知偏差 目标认识目标认识 心态调整之目标认知 01 同学三同学三 考完试，知道自身问题，也订计划，但总是控制不住自己去 玩儿，去放松。计划总 是一拖再拖，往往要拖好久，下次 考试再循环，形成恶性循环
8、。精神紧张不起来， 背单词都 没毅力。 02 同学四同学四 由于不会合理安排时间，每天都感觉时间不够用，制定的计 划表从来没有坚持下去过，明明知道高考即将来临，心里很 焦虑，但行动上总是没办法紧张起来，上课总是控制不住地 走神打瞌睡，很在乎考试成绩，但又没有实际行动来提高成 绩。 二、目标认知管理 目标认识目标认识 心态调整之目标认知 目标的作用就是陪伴我们在这一阶段朝着一个 方向走去，而不是朝着另一个方向去走。追寻 某一样东西而暂时放下了其他东西。如果一个 阶段结束，说明这个阶段目标的使命已经达到。 它就应该退休，去迎接新的目标 目标认知目标认知 长期目标 短期目标 小目标最后能落实到到每天
9、，每 个时间段 目标管理目标管理 目标认识目标认识 学习方法策略之保持专注 01 同学五同学五 高三了，背的东西很多，各门课串到一起背过了很容易忘记， 又没有时间复习，继续新的内容，导致最后过了一段时间什 么也没有学下。 02 同学六同学六 数学做的时候没思路，小三门上课听得懂，但考试却不知 怎么做，总觉得时间越来越短了，压力也很大。 我们可以想一下，为什么会发出这些情况？ 学习方法策略 目标认识目标认识 学习方法策略之保持专注 弗曼学习法弗曼学习法 确定目标确定目标 模拟教学模拟教学 反馈反馈 简化或重复简化或重复 保持专注保持专注 学习方法策略之保持专注 注意力转移 因不用处理眼前的任务而
10、喜欢上这 种状态 随着时间流逝，应激水平增高，陷 入焦虑的心境中觉察到分心一定要 停下来！采取行动！ 01.01.分心的过程分心的过程 如何保持专注精神 只要想着做好这件事本身 不去管这件事可能带来的一切后果。 02.02.瓦伦达心态瓦伦达心态 保持专注保持专注 学习方法策略之保持专注 最佳的状态是持续学习20-40分钟，如果不 让自己休息片刻，负责保持觉醒状态的副 交感神经会让你感到焦虑，消耗精力，从 而使学习效率下降。所以课间休息可以保 证40分钟的学习后可以得到暂时的休息， 并且不至于休息时间过久而导致无法重新 回到学习任务上来。 学会利用课间休息：学会利用课间休息： 03.学会休息 掌疗法： 用双手的掌心轻轻盖住双眼，在双手制造的黑暗 环境下睁开双眼，保持2-3次深呼吸的时间，即可 让双眼和神经系统得到放松。 舒展身体： 如何保持专注精神 考试过程中如何获得短暂休息：考试过程中如何获得短暂休息： 活动双手活动双手 保持专注保持专注 高考心理减压辅导 The university entrance exam psychological decompression tutoring 学校高三一班高考前心理疏导主题班会 演讲老师：小X 演讲时间：2021.X.X “ ”